手机版

健身新手的力量练习从哑铃开始

发布时间:2019-04-16   来源:未知    
字号:

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。

然而,胸推器,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

新手健身40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身俱乐部,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

如果非要长时间在俱乐部内,则应注意劳逸结合,分阶段和种类进行合理安全的锻炼。

一套完整的肌肉线条锻炼方案,它应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,那我们的训练计划应该是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有:

背部:引体向上(颈前下拉)

胸部:平板卧推(坐姿推胸)

腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)

肩部:杠铃推举(哑铃推举)

臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)

腹部:腹肌撕裂者

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

图说天下

×
织梦二维码生成器